A kettlebell kiválasztása önmagában a kilogrammok száma alapján nem elég. Ugyanaz a 10 kg nagyon hasznos lehet guggolásokhoz, felhúzásokhoz vagy cipeléshez, de fej feletti nyomáshoz vagy török felálláshoz egyes felhasználók számára túl sok lehet. A megfelelő súly ezért főként attól függ, hogy milyen gyakorlatokat szeretnél végezni, milyen a technikád, és milyen gyakran fogsz edzeni a kettlebellel.
Ha már tudod, mi az a kettlebell, és egy adott súlyt választasz az otthoni edzésedhez, kezdj egy gyakorlati kérdéssel: a kettlebellt elsősorban erőnléti edzésekhez, lendítésekhez, guggolásokhoz és húzódzkodáshozszeretnéd, vagy inkább technikai gyakorlatokhoz, stabilitási gyakorlatokhoz, nyomásokhoz és fej feletti munkához?
Az edzés típusa gyakran többet határoz meg, mint maga a testsúly.
Az alábbiakban egy irányadó táblázatot találsz, amely segít leszűkíteni a választást a gyakorlat, a tapasztalat, a nem és a hozzávetőleges testsúly szerint. Ez nem egy kőbe vésett szabály, hanem egy gyakorlati útmutató az első munkasúlyhoz.
Tájékoztató táblázat a kettlebell súlyairól gyakorlatonként
Nők:
Férfiak:
Megjegyzés a táblázathoz: A táblázat egy egészséges, akut fájdalom nélküli felnőtt számára vonatkozó hozzávetőleges kezdő súlyokat mutat. A súlyválasztás mindig a technikától, a tapasztalattól, az adott gyakorlattól és az aktuális állapottól függ. Ha két súly között hezitálsz, a technikailag igényesebb gyakorlatoknál jobb, ha kisebb súllyal kezdesz, és csak akkor lépsz fel nagyobb súlyra, ha tisztán és a kontroll elvesztése nélkül tudod végrehajtani a mozdulatot.
Megjegyzés a gyakorlatok nevéhez: A swing a kettlebell lendítését jelenti, a goblet squat a kettlebell mellkas előtti guggolását, a clean a kettlebell vállpozícióba mozgatását, a szakítás a kettlebell fej feletti elmozdulását, a press a fej feletti elmozdulást, a török felállás egy összetett felállás kettlebellel, a farmer cipelés pedig a súllyal a kezedben való járást.
A táblázat helyes olvasása
A táblázat nem versenyszabvány vagy univerzális előírás. Célja, hogy segítsen az első választásban, nem pedig a technika iránti saját érzéked helyettesítése. Két azonos testsúlyú embernek eltérő kettlebellre lehet szüksége, ha az egyik rendszeresen erősít, a másik pedig egy hosszú szünet után visszatér az edzéshez.
Fontos figyelni a mozgás minőségére. A megfelelő súly az, amellyel kontrolláltan, fájdalom nélkül, az egyensúly elvesztése nélkül és az utolsó ismétléseknél a technika jelentős romlása nélkül tudod végrehajtani a gyakorlatot. Amint elkezded a mozdulatot hátralendítéssel, a törzs hajlításával, a vállak leengedésével vagy a csuklókontroll elvesztésével helyettesíteni, az adott gyakorlat terhelése valószínűleg túl nagy.
Ezenkívül a kettlebell esetében a terhelés helyzete a testtartástól is függ. Másképp viselkedik a test előtt mindkét kézzel tartott súly, másképp viselkedik a vállnál tartott kettlebell állványos helyzetben és a fej felett tartott kettlebell. Ezért érdemes a súlyt a konkrét felhasználás szerint megválasztani, nem csak aszerint, hogy hány kilogrammot tudsz egyszerre felemelni.
Gyors választási javaslat
Ha főként otthoni erőnléti és kondicionáló edzéshez keresel kettlebellt, keress egy praktikus, közepes súlyú súlyt, amelyet ismételten és biztonságosan tudsz használni. Sok nő számára a 8–12 kg körüli súlyok gyakran hasznos kezdőalapot jelentenek, sok férfi számára a 10–16 kg körüliek. De ez mindig a tapasztalattól, a technikától és az adott gyakorlattól függ.
Ha a célod főként a technika, a mozgáskontroll, a fej felett végzett munka vagy a hosszabb szünet utáni edzéshez való visszatérés, kezdj könnyebb súlyokkal. A kettlebell célja, hogy segítsen javítani a mozgást, nem pedig arra kényszerítsen, hogy kompenzáld a rossz testtartást.
Ha már van tapasztalatod az erőnléti edzéssel, és rendszeres otthoni edzéshez keresel kettlebellt, akkor választhatsz nagyobb súlyt is. Azonban itt is a minőségi ismétlések értékesebbek, mint a súlyon lévő legmagasabb szám.
Ha az első kettlebelledet vásárolod, és nem akarsz azonnal egy egész szettet venni, válassz a leggyakrabban végzett edzésed alapján.
Otthoni erőnléti és kondicionáló edzéshez általában a közepes súly a legpraktikusabb. Egy ilyen kettlebellt használhatsz guggoláshoz, felhúzáshoz, kitöréshez, húzódzkodáshoz, áthelyezéshez, rövidebb körgyakorlatokhoz és alapvető fitnesz edzéshez.
Ha főként kontrollált gyakorlatokhoz, nyomáshoz, technikai mozdulatokhoz vagy lassabb, stabilitásra összpontosító edzéshez fogsz kettlebellt használni, válassz óvatosabban. A könnyebb terhelés lehetővé teszi, hogy jobban érzékeld a technikát, és nem kényszerít arra, hogy siettesd a mozdulatot.
Ha viszont elsősorban az alsó test erőteljesebb gyakorlataihoz, lendítéshez, felhúzáshoz és áthelyezéshez keresel kettlebellt, bátrabban választhatsz. De ismét ugyanez vonatkozik: a jó súly az, amellyel több minőségi ismétlést tudsz végrehajtani, nem csak egy erőemelést.
Egy kettlebell elég a kezdéshez, ha jól választod ki a fő súlyt az edzés típusának megfelelően. Idővel azonban sokan azt tapasztalják, hogy egy súly egyes gyakorlatokhoz könnyű, másokhoz pedig nehéz. Ez nem termékhiba, hanem a kettlebell edzés természetes velejárója.
Otthoni edzésekhez két-három súly kombinációja praktikus. Egy könnyebb kettlebell alkalmas technikához, nyomásokhoz, stabilizáló gyakorlatokhoz és kontrollált mozgásokhoz. Egy közepes kettlebellt használhatsz rendszeres otthoni edzéshez, valamint erőnléti és kondicionáló körkörökhöz. Egy nehezebb kettlebell az erősebb, nagyobb izomcsoportokat megdolgoztató gyakorlatokhoz ajánlott.
Nem szükséges azonnal egy egész szettet vásárolni. Érdemes egy súllyal kezdeni, kideríteni, hogy melyik gyakorlatokat végzed valójában a leggyakrabban, és ennek megfelelően később egy könnyebb vagy nehezebb opciót hozzáadni.
Kettlebell kiválasztásakor ne csak a kilogrammokat vedd figyelembe. A kialakítás ugyanolyan fontos. Az egyik kettlebell típus otthoni, lakásbeli edzésekhez, a másik a rendszeresebb erőnléti edzésekhez, a harmadik pedig a kettlebell sportokhoz illik.
A cementtel töltött műanyag kettlebell praktikus választás otthoni és szabadidős edzéshez. Alkalmas lakásba, otthoni edzőterembe, iskolai edzőterembe, céges fitnesz sarokba vagy szállodai fitneszzónába. Rendszeres edzéshez megfizethető módot kínál a kettlebell edzés megkezdésére anélkül, hogy drágább professzionális felszerelésbe kellene befektetni.
Fő előnye az otthoni használhatósága. A teljesen fémből készült változathoz képest csendesebb és kíméletesebb a padlóval normál tárolás esetén. Ezt különösen akkor fogja értékelni, ha nem szeretne kemény fém ütését hallani minden alkalommal, amikor leteszi a súlyzót, vagy foglalkozni szeretne az öntöttvas padlóval való érintkezésével. Otthoni erőnléti és kondicionáló edzéshez, szabadidős gyakorlatokhoz, kezdőknek és kissé haladó felhasználóknak a cementtel töltött műanyag változat teljesen ésszerű választás.
Azonban nem kell verseny- vagy nagy teherbírású eszközként bemutatni. Legerősebb pontja máshol rejlik: a rendelkezésre állásában, a könnyű használatában, az otthoni környezetben való praktikumában és abban, hogy fokozatosan több súlyból álló sorozatot állíthat össze a különböző típusú gyakorlatokhoz.
A gumírozott kettlebell lényegében egy vinil bevonatú öntöttvas súlyzó. Egyesíti a tömör öntöttvas mag előnyeit egy olyan felülettel, amely kényelmesebb otthoni vagy megosztott használatra, mint a csupasz öntöttvas.
Ez a típus alkalmas rendszeresebb edzéshez, otthoni edzőtermekhez, céges fitneszsarkokhoz, szállodai zónákhoz és olyan felhasználók számára, akik tartósabb kialakítást szeretnének, mint egy cementtel töltött műanyag kettlebell. A tiszta öntöttvas változathoz képest a felület praktikusabb lehet ott, ahol nem szeretné, hogy a fém közvetlenül érintkezzen a padlóval vagy az eszközökkel.
A gumírozott változat jó választás azok számára, akik tartósabb edzőeszközt szeretnének hosszabb használatra, de nem versenykettlebellt keresnek.
Az öntöttvas kettlebell egy hagyományos és tartós opció. Alkalmas gyakoribb és intenzívebb edzéshez, tapasztaltabb felhasználókhoz, valamint olyan környezetekhez, ahol a kettlebellt rendszeresen és keményebben kell megdolgoztatni. Népszerű edzőtermekben, edzőzónákban és azok körében, akik robusztusabb, hosszú élettartamú, nagyobb terhelés alatt álló eszközöket szeretnének.
A hátránya a nagyobb zajszint elhelyezéskor és a padlóval való keményebb érintkezés. Ezért a csupasz öntöttvas nem feltétlenül szükséges otthoni szabadidős edzésekhez, különösen akkor, ha a vásárló elsősorban a lakásba vagy otthoni edzőterembe keres praktikus felszerelést.
A versenykettlebell egy speciális kategória, amelyet elsősorban kettlebell sportokhoz terveztek. Szabványosított formával és méretekkel rendelkezik a különböző súlyoknál, így a technika a lehető leghasonlóbb marad, amikor nagyobb súlyra váltunk.
Az átlagos otthoni felhasználó számára nincs szükség versenykettlebellre. Ha otthon szeretnél edzeni, erősíteni, javítani az erőnlétedet, és rendszeres edzésekhez kettlebellt használni, akkor egyáltalán nem kell aggódnod a versenyverzió miatt. Főleg akkor van értelme, ha közvetlenül a kettlebell sportoknak szeretnél szentelni magad, vagy a versenyszabványok szerint szeretnél edzeni.
Az első hiba az, hogy olyan kettlebellt vásárolsz, amely túl nehéz csak az egódnak. Ha a technikád romlik a súllyal, az nem jó választás, még akkor sem, ha meg tudod emelni.
A második hiba az, hogy csak a nem alapján választasz. A nőkre és férfiakra vonatkozó általános ajánlások segíthetnek, de önmagukban nem elegendőek. Az erő, a tapasztalat, a specifikus gyakorlat, az egészségi állapot és a mozgás minősége is szerepet játszik.
A harmadik hiba az, hogy azt várjuk, hogy egy súly ideális lesz minden edzéstípushoz. Egy kettlebell jó kompromisszum lehet, de idővel érdemes lehet még egy súlyt hozzáadni.
A negyedik hiba az, hogy nem vesszük figyelembe a környezetet, ahol edzünk. Egy másik típusú kettlebell gyakran alkalmas egy lakásba vagy otthoni edzőterembe, mint egy profi fitneszközpontba vagy sportklubba.
Az ötödik hiba az, hogy verseny- vagy profi felszerelést vásárolunk csak azért, mert az „a legjobban néz ki". Ha otthon edzünk fitnesz, erő és rendszeres testmozgás céljából, gyakran jobban járunk egy praktikus otthoni változattal.
Honnan tudhatjuk, hogy a megfelelő súlyt választottuk?
A megfelelő súlynak arra kell kényszerítenie, hogy dolgozzunk, de nem szabad arra kényszerítenie, hogy csaljunk a technikánkkal. A gyakorlatnak kihívást jelentőnek, de kontrolláltnak kell lennie. Nem szabad elveszítenünk az egyensúlyunkat, görnyednünk, oldalra lendülnünk, vagy elveszítenünk az irányítást a kettlebell felett a kezünkben.
Jó jel, ha több gyakorlatsorozatot is tudunk teljesíteni azonos mozgásminőséggel. Az utolsó ismétlés lehet nehezebb, de nem szabad teljesen másképp kinéznie, mint az első. Ha a technikád túl hamar romlik el, válassz kisebb súlyt, vagy csökkentsd az ismétlések számát.
Másrészt, ha jelentős erőfeszítés és koncentráció nélkül is képes vagy hosszú sorozatokat végrehajtani, akkor a súly túl alacsony lehet a gyakorlathoz. Ebben az esetben először növelheted az ismétlésszámot, lassíthatod a tempót, vagy javíthatod a mozgáskontrollt. Csak ezután van értelme nehezebb kettlebellre váltani.
Mire épül az ajánlás?
A cikkben szereplő ajánlás szakmai, edzői és gyakorlati források kombinációján alapul, amelyek nagyrészt egyetértenek a biztonságos terhelésválasztás alapelveiben: kezdj egy technikailag kezelhető súllyal, különböztesd meg a gyakorlat típusát, ne hagyd ki a dinamikus variációkat az alapmozgás elsajátítása nélkül, és fokozatosan haladj.
A hivatalos és szakmai források, mint például az ACE Kettlebell Fundamentals, az NSCA: The Role of Kettlebells in Strength and Conditioning, a Cleveland Clinic vagy a Peloton Kettlebell Training, a technikát, az egyénre szabást és a fokozatos fejlődést hangsúlyozzák. Ezért a táblázatban szereplő pontos kilogrammokat a kiválasztáshoz útmutatóként vegye figyelembe, ne pedig minden személyre vonatkozó fix standardként.
A tágabb szakmai kontextus érdekében a Journal of Functional Morphology and Kinesiology című folyóiratban megjelent tanulmányt is figyelembe vették, amely egy adott kettlebell edzésprotokollal és fokozatos terhelésnövekedéssel dolgozik.
Összefoglaló: melyik kettlebellt válassza?
A legjobb kettlebell nem automatikusan a legnehezebb. A legjobb az, amelyik illik az edzésedhez, a technikádhoz, a tapasztalatodhoz és a térhez, ahol edzeni fogsz.
Ha az első kettlebelljét választod, kezdd azokkal a gyakorlatokkal, amelyeket a leggyakrabban szeretnél végezni. Ha otthoni erőnléti és kondicionáló edzést tervezel, válassz egy praktikus közepes súlyúat. Ha a technikára és a kontrollált gyakorlatokra szeretnél koncentrálni, kezdj könnyebb súlyúval. Ha már van tapasztalatod, és erősebb gyakorlatokra szeretnél áttérni, akkor választhatsz nagyobb súlyúat is.
Otthoni használatra a cementtel töltött műanyag kettlebell megfizethető és praktikus megoldást kínál a rendszeres szabadidős edzéshez. Az öntöttvas maggal ellátott gumibevonatú kettlebell rendszeresebb használatra és tartósabb otthoni vagy közös fitneszkörnyezetbe való. Az öntöttvas kettlebell intenzívebb és nehezebb edzésekhez ajánlott. Versenykettlebellt főleg akkor érdemes választani, ha közvetlenül érdekel a kettlebell sport.
Olyan kettlebellt válassz, amellyel rendszeresen, biztonságosan és egyértelmű céllal fogsz edzeni. Ez fontosabb a hosszú távú eredmények szempontjából, mint maga a súlyon lévő szám.
Üdvözlettel Gabriella,
Kokiskashop.hu csapata
Hozzászólások a cikkhez (0)
